ТОП-10 продуктов для набора массы

Набор мышечной массы — это не только тренировки в зале, но и правильное питание. Мышцы растут тогда, когда организм получает достаточно калорий и строительного материала — белков, жиров и углеводов. Поэтому вопрос какие продукты для набора массы выбрать волнует всех, кто хочет прогресса. В этой статье мы разберём топ 10 продуктов для набора массы, которые работают в реальности, а не только в теории.

1. Куриная грудка

Классика спортивного питания. В 100 граммах содержится около 23 г белка и минимум жира. Курица легко усваивается и подходит для ежедневного рациона. Это один из самых универсальных продуктов для набора мышечной массы, который можно готовить десятками способов.

2. Яйца

Идеальный источник полноценного белка и полезных жиров. Одно яйцо содержит 6–7 г белка и набор аминокислот, необходимых для роста мышц. Желтки дают холестерин, который важен для синтеза гормонов.

3. Говядина

Более калорийный и насыщенный вариант белка. В говядине много железа и креатина, что делает её незаменимой для силовых спортсменов. Кусок стейка — это не только белок, но и микроэлементы для восстановления.

4. Лосось и жирная рыба

Жирная рыба даёт омега-3 жирные кислоты, которые уменьшают воспаление и ускоряют восстановление. Лосось — это сочетание белка и полезного жира, что делает его стратегическим продуктом для массы.

5. Рис и другие крупы

Главный источник углеводов, без которых невозможно создать калорийный профицит. Белый рис — быстрый вариант, коричневый рис и овсянка — более медленные углеводы. Крупы формируют основу рациона для набора.

6. Картофель и батат

Картофель богат крахмалом и калием, а батат — ещё и витаминами. Оба продукта помогают восполнить гликоген после тренировок. Они отлично сочетаются с мясом и рыбой, формируя полноценное блюдо для массы.

7. Орехи и ореховые пасты

Это источник калорий в компактной форме. Орехи содержат полезные жиры и белок, а их калорийность помогает набрать массу без ощущения переедания. Миндаль, грецкий орех, арахисовая паста — быстрый способ увеличить суточный рацион.

8. Молочные продукты

Творог, греческий йогурт, молоко — всё это сочетает белок и кальций. Творог богат казеином, который усваивается медленно, питая мышцы ночью. Это делает молочку важным элементом «ночного» питания для спортсмена.

9. Бобовые

Фасоль, чечевица и нут содержат растительный белок и клетчатку. Они не заменят мясо, но отлично дополняют рацион, особенно вегетарианцам.

10. Оливковое масло и авокадо

Набор массы невозможен без жиров. Оливковое масло и авокадо дают мононенасыщенные жиры, которые помогают гормональной системе и увеличивают калорийность блюд.

Как построить рацион для набора массы

Важно понимать: даже зная топ 10 продуктов для набора массы, нельзя ограничиться только ими. Главное — баланс. Белки дают строительный материал, углеводы — энергию, жиры — гормональную поддержку.

Оптимальный рацион для спортсмена, который набирает массу, должен включать мясо или рыбу в каждом приёме пищи, крупы или картофель как источник углеводов, а также орехи и масла для калорий. Молочные продукты и яйца можно использовать в любое время суток, а бобовые — как полезное дополнение.

Сколько калорий нужно

Продукты для набора массы работают только в условиях калорийного профицита. Если тренироваться и есть мало, мышцы не будут расти. Обычно для набора массы мужчинам требуется +300–500 ккал к суточной норме. Это может быть дополнительная порция риса, приём ореховой пасты или стакан молока с протеином.

Пример дневного меню для набора массы

• Завтрак: овсянка на молоке, два яйца, банан.
  
• Перекус: греческий йогурт и горсть орехов.
  
• Обед: куриная грудка с рисом и овощами.
  
• Полдник: творог с медом и фруктами.
  
• Ужин: стейк из говядины с картофелем.
  
• Перед сном: протеиновый коктейль или творог.
  

Такой рацион легко собран из описанных выше продуктов и закрывает основные потребности спортсмена.

Итог

Когда речь идёт о том, какие продукты для набора массы действительно работают, ответ очевиден: это простые и доступные продукты, богатые белком, углеводами и полезными жирами. Продукты для набора мышечной массы — курица, яйца, говядина, рыба, рис, картофель, орехи, молочные продукты, бобовые и масла — формируют основу рациона.

Главное — не зацикливаться на одном продукте, а выстраивать систему питания. Только тогда набор массы будет не просто цифрами на весах, а реальным ростом мышечной ткани.